Fitness - Dieta de Definição - Thaii Nathios | Lifestyle e Marketing para Digital Influencers!

Fitness - Dieta de Definição

20:59



Oi gente! Para quem me acompanha no instagram @thaiinathios, sabe que eu estou fazendo a dieta OFF com a meta de ganho de peso e massa magra. Meu objetivo é alcançar 60kg, comecei o off com 53kg. 



Pode parecer a maior loucura, mas engordar com qualidade é tão difícil quanto emagrecer. E eu tenho cá minhas dúvidas porque emagreço bem mais fácil do que ganho. Estou numa fase boa, podendo comer muito e várias vezes ao dia. Porém a maré mansa vai acabar porque quero usar biquíni esse ano no verão né! 


Hoje eu decidi montar a minha dieta de Definição, que seria uma dieta mais focada na perda de gordura . Nela nosso objetivo é aprimorar a massa magra, dando densidade e forma a ela e perder a gordura que não nos pertence! 

Para montar sua dieta de Definição é necessário ter em mente que devemos consumir de forma estratégica e bem calculada proteínas, carboidratos e gorduras, sim gorduras. Para isso temos que seguir alguns passos: 


  • CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO (Taxa Metabólica Basal) 

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] ) 

(Exemplo: Thais, 1,60 m de altura, 57 quilos de peso, e 22 anos) 

TMB = 655 + ( 9,6 * 57 ) + ( 1,7 * 160 ) – ( 4,7 * 22 ) = 1.355 
 655 + ( 9,6 * 57 ) + ( 1,7 * 160 ) – ( 4,7 * 22 ) = 1.355 
 655 + 547.2 + 272 – 103.4 = 1.370 


  • FREQUÊNCIA DE ATIVIDADE DIÁRIA 


Multiplica-se a TMB por FA de acordo com o seu perfil: 

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2 
Levemente Ativo - Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375 
Moderadamente Ativo - Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55 
Bastante Ativo - Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725 
Muito Ativo - Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9 

Vamos novamente ao meu caso que é Moderadamente Ativo: 

TMB x FA 1.370 x 1,55 = 2.123 


  • CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS 

Recomenda-se para indivíduos que buscam ganho de massa magra a injestão de 2g a 3g de proteína por quilo. 

57kg 57 x 2 = 114 57 x 3 = 171 

Portanto, devo consumir de 114g a 171g no máximo de proteína por dia. 


  • CARBOIDRATOS E GORDURAS 
A sugestão é de consumir carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia para garantir que o indivíduo tenha energia para executar suas atividades diárias e treinar. Já a noite, na ceia, a sugestão é zerar o consumo de carboidratos. Os mais usados são: 

  • batata doce 
  • inhame 
  • feijão preto 
  • arroz integral 

Já as fontes de gordura garantem mais saciedade, ajudam na produção de hormônios, são fontes também de energia e controlam o nosso colesterol. As mais utilizadas são: 

  • abacate 
  • castanha 
  • amendoim 
  • azeite de oliva 

Para saber calcular a quantidade de Carboidrato e Gordura, preencha a planilha: clique aqui.

Espero muito que tenham gostado de saber como funciona o Cálculo de uma Dieta de Definição, ou para definição. Vale lembrar que é indispensável ter acompanhamento médico, principalmente se você é iniciante. 

Quem já conhece o corpo e tem tempo de treino sabe bem o que faz o corpo reagir melhor aos estímulos dos treinos e dieta, mas se você ainda não tem essa maturidade procure um nutricionista para que ele monte sua dieta de acordo com seu corpo e metas. 

Beijo Grande amores! 

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